중성지방을 줄이려면

 

중성지방은 우리 몸에 가장 많은 지질이자 대사 작용에 필수적이라고 알려져 있다.  그런데 탄수화물과 과당 함유량이 높은 식단은 중성지방의 수치를 건강에 위험할 정도로 높일 수 있다. 

 

중성지방의 수치를 높이는 또 다른 요인으로는 비만, 알코올 섭취, 진성 당뇨병 등이 있다.  중성지방 수치가 높아지면 심장 질환, 동맥경화증 허혈 등의 질환을 유발할 수 있다. 

 

중성지방 수치를 조절하려면 약을 먹어야 하지만, 적절한 식단으로 회복을 도울 수 있다. 

 

* 채소, 어패류, 해조류 위주로 식단을 짜며, 조리법으로는 생것> 찜> 국, 탕> 조림> 볶음> 구이> 튀김 순으로 하는 것이 좋다. 

 

1. 흑마늘

 

중성지방의 수치 개선에 도움을 주는 대표적인 식품은 마늘입니다. 관련 연구들도 여러 있는데요. 지난해 경남 남해군 산하 남해 마늘 연구소의 연구에 따르면 마늘 분말을 주기적으로 먹인 흰쥐는 일반 사료를 먹인 흰쥐에 비해 체중과 중성지방 함량이 크게 감소했습니다.

 

연구팀은 논문에서 "알린 등 마늘의 생리활성 물질이 실험쥐의 혈중 지방대사 개선에 긍정적인 영향을 미친 것으로 보인다"라고 분석했습니다.

 

특히 흑마늘은 중성지방 수치 개선과 관련해 더욱 주목을 받고 있습니다. '한국생명과학회지'에 실린 연구(2011)에서도 흑마늘 추출물의 중성지방 수치 개선 효과를 확인한 바 있습니다.

 

2. 식이섬유

 

식이섬유는 장에서 지방과 설탕의 흡수를 감소시키는 역할을 합니다. 이로 인해 여분의 지방이 혈액으로 들어가는 것을 막아 중성지방도 감소됩니다. 실제 충남대의 쥐 실험 결과, 사료에 5%의 수용성 식이섬유를 섞어 먹인 쥐들의 경우 중성지방이 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.

 

3. 오메가-3 지방산

 

불포화지방산 중 오메가-3 지방산도 간에서 중성지방의 합성을 낮춰 혈액 속 피가 뭉치는 것을 막도록 돕습니다. 우리가 즐겨먹는 음식 중 등 푸른 생선, 해조류, 아마씨유, 들깨 등이 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있습니다.

 

4. 설탕의 제한

 

과도한 설탕 섭취는 체내에서 여분의 탄수화물로 남게 되는데요, 이 탄수화물은 혈중 지방성분인 트리글리세리드로 전환되어 지방세포에 저장이 됩니다. 설탕 섭취량을 제한하려면 특히 식사 후 단 음료의 섭취를 주의해야 합니다. 설탕이 많이 들어있는 커피나 탄산음료, 주스 대신 따뜻한 티(tea) 한 잔을 마시는 것이 몸에 더 좋습니다.

 

5. 적당한 탄수화물 섭취

 

설탕 외에 쌀이나 밀가루 등 탄수화물의 섭취도 마찬가지입니다. 중성지방이 쌓여 발생하는 고중성지방혈증은 탄수화물 위주의 식사를 많이 하는 경우 발병할 가능성이 높습니다. 식사 후 빵, 피자 등 탄수화물로 구성된 간식의 섭취는 가능한 피하는 것이 좋습니다.

 

6. 술 줄이기

 

술 역시 줄여야 할 대상입니다. 한국인의 중성지방 수치를 올리는 중요한 원인 중의 하나는 바로 음주입니다. 술은 실제로 간에서 중성지방을 생성하는 것을 촉진하는데요, 또한 안주에는 삼겹살이나 치킨과 같은 기름기 많은 음식을 함께 먹으므로 중성지방 수치에 더 해로운 영향을 미칩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

* 곡식은 하얀 쌀밥 보다는 현미나 잡곡으로 조리하며 고도 불포화 지방산 오메가 3 계열은 (DHA, EPA) 열에 약하다.

 

* 트랜스 지방을 피하도록 하자.  총 에너지 섭취량 중 지방 섭취 비율이 높아진 남는 지방은 중성지방으로 바뀝니다. 이 때문에 중성지방을 피하려면 튀긴 음식을 피해야 합니다. 특히 악명이 높은 트랜스 지방은 몸에도 해로울 뿐 아니라 중성지방 수치를 크게 늘립니다. 트랜스지방이 들어있는 가공식품은 가급적 피하십시오.

 

균형 잡힌 식습관과 함께 일주일에 3~4회 정도 걷기, 자전거 타기, 등산 등의 유산소 운동을 적절히 한다면 중성지방을 줄이며 성인병을 예방할 수 있습니다. 

 

우리 모두 건강하게 9988 합시다~