우유의 장점, 왜 우유인가?, 우유의 영양분

 

어려서부터 우유는 꼭 마셔야 한다고 들었고 나 역시 자녀들에게 우유를 마시라고 자주 얘기하곤 하는데요, 오늘은 우유가 어떻게 좋은지 알아보고, 최근에는 우유가 안 좋다는 얘기도 들리곤 하는데 어떤 이유에서인지 알아보겠습니다.

 

우선 우유의 좋은 점부터 얘기해 보겠습니다.

 

 1. 우유에는 영양소가 가득합니다. 우유 한컵(244g)에는 다음과 같은 성분이 내포되어 있습니다.

 

• 칼로리 :146g
• 단백질 : 8g
• 지방 :8g
• 칼슘 : RDA의 28g
• 비타민D : RDA의 24g
• 리 보플라 민(B2) : RDA의 26g
• 비타민B12 : RDA의 18g
• 칼륨 : RDA의 10g
• 인 : RDA의 22g
• 셀레늄 : RDA의 13g

우유에는 비타민, 미네랄, 단백질, 건강한 지방 및 항산화를 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.(

참고: RDA는 영양권장량을 말합니다)

 

2. 양질의 단백질 공급원입니다.

 

우유는 단백질이 풍부하며 한 컵에 8g이 들어있습니다. 단백질은 성장과 발달, 세포 회복 및 면역 체계 조절을 포함하여 신체의 많은 필수 기능에 필요합니다.

 

우유는 '완전한 단백질'로 간주됩니다. 즉 신체가 최적의 수준으로 기능하는데 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.

 

우유에는 카제인과 유청 단백질의 두 가지 단백질이 있습니다. 둘 다  고품질 단백질으로 간주됩니다. 카제인은 우유에서 발견되는 단백질의 대부분을 구성하며 총 단백질 함량의 70~80%를 차지합니다. 유청은 20%를 차지합니다.

 

유청 단백질에는 분지 사슬 아미노산 류신, 이소류신 및 발린이 포함되어 있으며 모두 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

분지 사슬 아미노산은 특히 근육 형성, 근육 손실 방지 및 운동 중 연료 공급에 도움이 될 수 있습니다.

 

우유를 마시는 것은 여러 연구에서 노화 관련 근육 손실 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 우유와 유제품의 소비는 고령자의 전신 근육량과 신체 능력 향상과 관련이 있습니다.

 

우유는 또한 운동 선수의 근육 회복을 촉진하는 것으로 나타났습니다.  실제로 여러 연구에 따르면 운동 후 우유를 마시면 근육 손상을 줄이고 근육 회복을 촉진하며 근력을 높이며 근육통을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 우유는 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

우유를 마시는 것은 건강한 뼈와 관련이 있습니다. 이것은 칼슘, 인, 칼륨, 단백질 및 비타민 K12를 포함한 영양소의 강력한 조합 때문입니다. 이 모든 영양소는 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하는데 필수적입니다.  신체 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 저장됩니다.

 

우유는 비타민D, 비타민K, 인 및 마그네슘을 포함하여 칼슘을 적절히 흡수하기 위해 신체가 의존하는 영양소의 훌륭한 공습원입니다.

 

식단에 우유와 유제품을 추가하면 골다공증과 같은 뼈 질환을 예방할 수 있습니다.  연구에 따르면 우유와 유제품은 특히 노인에게서 골다공증 및 골절위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

또한 우유는 뼈 건강을 위한 핵심 영양소인 단백질의 좋은 공급원입니다. 실제로 단백질은 뼈 부피의 약 50%와 뼈 질량의 약 1/3을 차지합니다.

 

4. 체중 증가 방지

 

여러 연구에서 우유 섭취가 비만의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 흥미롭게도 이 혜택은 전유에만 해당됩니다.

 

3세 어린이 145명을 대상으로 한 연구에 따르면 유지방 섭취가 많을수록 아동 비만의 위험이 낮아집니다.

 

18000명 이상의 중년 및 노인 여성을 포함한 또 다른 연구에 따르면 고지방 유제품을 더 많이 섭취하면 체중 증가가 줄어들고 비만 위험이 낮아집니다. 우유에는 체중 감량에 기여하고 체중 증가를 예방할 수 있는 다양한 성분이 포함되어 있습니다.

 

예를 들어, 고단백 함량은 오랜시간 포만감을 느끼게 하여 과식을 예방할 수 있습니다.

 

또한 우유에 함유된 리놀레산은 지방 분해를 촉진하고 지방 생성을 억제하여 체중 감소를 촉진하는 능력에 대해 연구되었습니다.

 

 

5. 우유는 다재다능한 성분입니다.

 

우유는 여러가지 건강상의 이점을 제공하는 영양가 있는 음료입니다. 또한 식단에 쉽게 추가할 수 있는 다용도 성분입니다.

 

우유를 마시는 것 외에도 다음과 같은 아이디어를 일상 생활에 통합해 보십시오.

 

스무디 : 영양가 있는 간식을 위해 우유에 채소 및 소량의 과일을 결합해 보세요

오트밀 : 아침 오트밀이나 시리얼을 만들 때 물 대신 맛있고 영양가 있는 대안을 제공합니다.

커피 : 모닝커피 또는 홍차에 첨가하면 유익한 영양소가 증가됩니다.

수프 : 맛과 영양을 더하기 위해 좋아하는 수프 레시피에 추가해 보세요

 

우유를 좋아하지 않는다면 비슷한 영양소를 가진 다른 유제품으로 대체해 보세요. 예를 들어 무가당 요구르트에는 동일한 양의 단백질, 칼슘 및 인이 포함되어 있습니다.

 

여기까지 우유의 좋은 면들을 살펴보았으며, 다음으로 우유 섭취가 위험을 유발할 수 있는 점들을 알아보겠습니다.

 

1. 유당 불내증

 

성인 2명 중 1명이 유당 불내증을 호소하는데요, 유당이란 우유에 들어있는 당분을 의미합니다. 대부분의 사람들이 자신이 유당 불내증인 줄 모르고 유당을 섭취하고 있습니다. 유당 불내증은 우리 몸이 유당을 소화하는 유당 분해효소 합성을 멈추면서 생기게 됩니다. 우유를 계속 섭취하면서 소화되지 않은 유당은 내장에 머무르며 결장 박테리아에 의해 발효됩니다. 그 결과 가스와 복통 및 설사를 유발하게 되는 것입니다.

 

 

 

 

2. 칼슘 흡수 억제

 

동물성 단백질을 흡수하면 혈중 Ph가 산성이 되고, 그 결과 산도를 중화하기 위해 뼈의 칼슘 일부가 빠져나갑니다. 유제품이나 칼슘이 든 식품의 섭취가 골절 위험을 막는 요소가 아니라는 점이 밝혀진 바가 있습니다.

 

3. 알레르기와 천식의 위험을 늘린다

 

젖소의 우유는 모유보다 단백질을 세 배 더 함유하는데, 일부는 소화하기가 무척 어렵다고 합니다.

 

이런 무거운 단백질들(카세인 등 )이 내장의 림프관에 달라붙어 영양소 흡수를 막기도 합니다. 그 결과 면역 질환, 알레르기, 천식을 유발할 수 있습니다.

 

여기까지 우유의 단점에 대해 알아봤습니다.

 

우유에는 형용할 수 없는 영양소가 있는 것은 사실이네요. 그럼 우유 섭취 시 자신이 유당 불내증이 있는지를 살펴야겠죠? 이건 확인이 쉬울 것 같네요. 유당 불내증이 있다면 섭취 후 배가 아플 테니깐요. 과하게 많이 마시지 않고 하루 2잔 정도면 필요한 영양소도 챙기고 골다공증 예방도 하고 좋을 것 같아요.

 

 

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