2020. 8. 10. 23:42ㆍ건강과 다이어트
날이 더워지면 모든 여성들이 다이어트에 많은 관심이 생기는데요, 오늘은 전반적으로 다이어트할 때 몸의 밸런스를 지켜주는 좋은 음식 20가지에 대해서 알아보겠습니다.
모든 칼로리가 동일하게 생성되는 것은 아닌데요, 다른 음식은 신체에서 다른 대사 경로를 거치게 됩니다. 이런 식품들은 나의 배고픔, 호르몬 및 소모하는 칼로리에 매우 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 과학적으로 뒷받침되는 체중 감량에 좋은 20가지 식품들입니다.
1. 계란
한때 콜레스테롤 수치가 높아질까봐 두려워했던 계란이 다시 돌아온 건데요, 계란을 많이 섭취하면 일부 사람들의 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 높아진다고 했는데, 체중 감량이 필요한 경우 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 단백질과 지방이 풍부하여 포만감이 높습니다.
계란은 믿을 수 없을 정도로 영양이 풍부하며 칼로리 제한 식단에서 필요한 모든 영양소를 얻는데 도움이 되며, 흥미롭게도 모든 영양소가 노른자에서 발견됩니다.
2. 잎이 많은 채소
케일, 시금치와 같은 잎이 많은 채소에는 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질이 많아 체중 감량을 완벽하게 만들어주는 특성을 가지고 있습니다. 잎이 많은 채소를 먹는 것은 칼로리를 늘리지 않고 식사량을 늘리는 좋은 방법입니다. 많은 연구에 따르면 에너지 밀도가 낮은 식이요법은 사람들이 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하도록 만듭니다.
잎이 많은 채소는 영양가가 매우 높으며 일부 연구에서 지방 연소를 돕는 것으로 밝혀진 칼슘을 포함한 비타민, 항산화제 및 미네랄이 매우 풍부합니다.
3. 연어
연어와 같은 지방이 많은 생선은 믿을 수 없을 정도로 건강하고 만족스러운 식품이기 때문에 상대적으로 적은 칼로리로 몇 시간 동안 포만감을 유지하게 합니다. 연어에는 고품질 단백질, 건강한 지방 및 다양하고 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.
생선과 같이 해산물도 상당한 요오드를 공급하는데요, 이 영양소는 적절한 갑상선 기능에 필요하며 신진대사를 최적으로 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 상당수의 사람들이 요오드 요구를 충족시키지 못하고 있습니다.
연어에는 또한 비만과 대사 질환에 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.
고등어, 송어, 정어리, 청어 및 기타 지방이 많은 생선도 훌륭합니다.
4. 십자화과 야채
십자화과 야채에는 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추가 포함됩니다. 다른 야채와 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 포만감이 있습니다. 이러한 유형의 야채에는 적절한 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 이 야채들은 동물성 식품이나 콩과 식물만큼은 아니지만 대부분의 야채에 비해 높은 편입니다.
단백질, 섬유질 및 낮은 에너지 밀도의 조합으로 인해 십자화과 야채는 체중 감량이 필요한 경우 식단에 포함시키면 완벽한 식품이 됩니다.
또한 영양가가 높고 항암 물질을 함유하고 있습니다.
5. 살코기, 닭 가슴살
고기는 부당하게 악마화 되었는데요, 이러한 부정적인 주장을 뒷받침할 증거가 부족함에도 불구하고 다양한 건강문제로 인해 비난 받아왔습니다.
가공육은 건강에 좋지 않지만 연구에 따르면 가공되지 않은 붉은 육류는 심장병이나 당뇨병의 위험을 높이지 않습니다. 두 개의 연구에 따르면 붉은 고기는 남성의 암과 매우 약한 상관관계를 보였고 여성에게는 전혀 상관관계가 없습니다.
고기는 단백질 함량이 높기 때문에 체중 감량에 좋은 식품입니다. 단백질은 단연코 가장 풍부한 영양소이며 고단백 식단을 섭취하면 하루에 80~100칼로리를 더 태울 수 있습니다.
연구에 따르면 단백질 섭취를 일일 칼로리의 25%로 늘리면 욕구를 60% 줄이고 야식에 대한 욕구를 절반으로 줄이며 주당 거의 0.45kg의 체중 감소를 유발할 수 있습니다.
저 탄수화물 다이어트를 하고 있다면 지방이 많은 고기를 자유롭게 섭취하십시오. 그러나 중등도에서 고 탄수화물 식단을 하고 있다면 살코기를 선택하는 것이 더 적절할 수 있습니다.
6. 삶은 감자
감자는 체중 감소와 최적의 건강을 위한 완벽한 음식을 만드는 몇 가지 속성을 가지고 있습니다. 엄청나게 다양한 영양소가 포함되어 있는데요. 오랫동안 감자만으로 만 사는 사람들의 이야기도 있을 정도입니다.
특히 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하고 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 영양소인 칼륨이 풍부합니다.
'포만 지수'라는 척도에서 삶은 감자는 테스트한 모든 식품 중에서 가장 높은 점수를 받았습니다. 이것은 삶은 감자를 먹으면 자연스럽게 포만감을 느끼고 다른 음식을 덜 먹는다는 것입니다.
감자를 끓인 후 잠시 식히면, 체중 감소를 포함하여 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀진 섬유질과 같은 물질 인 저항성 전분을 다량으로 형성합니다.
고구마, 순무 및 기타 뿌리채소도 훌륭합니다.
7. 참치
참치는 또 다른 저칼로리 고단백 식품입니다. 참치는 총 칼로리와 지방을 낮게 유지하면서 단백질 섭취량을 늘리는 좋은 방법이기 때문에 보디 빌더와 피트니스 모델 사이에서 인기가 있는 식품입니다.
8. 콩과 콩류
렌즈 콩, 검은콩, 강낭콩과 같은 콩 및 콩과 식물은 체중 감량에 도움이 됩니다. 이러한 식품은 포만감을 주며 단백질과 섬유질이 높습니다.
9. 수프
에너지 밀도가 낮은 식사와 식이요법은 사람들이 칼로리를 적게 먹는 경향이 있습니다. 에너지 밀도가 낮은 대부분의 식품은 채소와 과일과 같이 물이 많이 포함된 식품입니다.
그러나 음식물에 물을 추가하여 수프를 만들 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 똑같은 음식을 먹으면 단단한 음식이 아닌 수프가 더 포만감을 느끼게 하고 칼로리를 적게 섭취하게 됩니다. 단 조리 시 지방이나 나트륨이 증가하지 않도록 하십시오.
10. 코티지치즈
유제품은 단백질 함량이 높습니다. 가장 좋은 것 중 하나는 코티지치즈로 탄수화물과 지방이 거의 없는 단백질입니다.
코티지치즈를 먹으면 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법이며, 매우 포만감이 있어서 상대적으로 적은 칼로리로 포만감을 느끼게 합니다.
유제품에는 칼슘이 풍부하여 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다.
11. 아보카도
아보카도는 독특한 과일입니다. 대부분의 과일에는 탄수화물이 많지만 아보카도에는 건강한 지방이 많이 들어 있습니다. 특히 올리브 오일에서 발견되는 것과 동일한 유형의 지방인 단일 불포화 올레산이 풍부합니다.
대부분 지방이 많음에도 불구하고 아보카도에는 물과 섬유질이 많이 포함되어 있어 생각보다 에너지 밀도가 낮습니다.
연구에 따르면 야채의 카로티노이드 항산화 흡수를 2.6~15배 증가시킬 수 있다는 결과에 따라 야채샐러드에 완벽하게 추가되었답니다. 또한 섬유질과 칼륨을 포함한 많은 중요한 영양소를 포함하고 있습니다.
12. 애플 사이다 식초
인간을 기반으로 한 여러 연구에 따르면 사과 식초가 체중 감량에 유용할 수 있다고 합니다. 고 탄수화물 식사와 동시에 식초를 섭취하면 포만감을 높이고 나머지 하루 동안 200~275 칼로리를 적게 섭취할 수 있습니다.
비만인을 대상으로 한 12주간의 연구에 따르면 하루에 15~30ml의 식초를 섭취하면 체중이 1.2~1.7kg 감소했습니다.
식초는 또한 식사 후 혈당 급증을 감소시키는 것으로 나타났으며, 이는 장기적으로 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
13. 너트
지방이 많음에도 불구하고 견과류는 예상만큼 살이 찌지 않습니다. 균형 잡힌 양의 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 함유된 훌륭한 간식입니다.
연구에 의하면 견과류를 먹으면 신진대사를 개선하고 체중 감량을 촉진할 수도 있습니다. 또한 인구조사에 따르면 견과류를 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 건강하고 마른 경향이 있습니다.
14. 통 곡물
통곡물에는 섬유질이 풍부하고 적절한 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 주목할 예는 귀리, 현미 및 퀴노아입니다.
귀리는 포만감을 높이고 신진대사를 개선하는 것으로 밝혀졌으며 수용성 섬유인 베타글루칸으로 가득 차 있습니다.
저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 곡물은 탄수화물 함량이 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
15. 칠리 페퍼
고추를 먹는 것은 체중 감량에 유용할 수 있습니다. 식욕을 감소시키고 지방 연소를 증가시키는 것으로 밝혀진 캅사이신이 포함되어 있습니다.
고추를 정기적으로 먹지 않는 사람들이 1g의 붉은 고추를 먹으면 식욕이 감소하고 지방 연소가 증가하는 것으로 나타났습니다. 그러나 매운 음식을 먹는데 익숙한 사람들에게는 효과가 없었으며 이는 일정 수준의 내성이 쌓일 수 있음을 나타냅니다.
16. 과일
대부분의 전문가들은 과일이 건강하게 한다는데 동의합니다. 수많은 조사를 따르면 과일을 많이 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강 해지는 경향이 있습니다.
천연 설탕을 함유하고 있지만 에너지 밀도가 낮고 씹는데 시간이 걸립니다. 섬유질 함량은 설탕이 혈류로 너무 빨리 방출되는 것을 방지합니다.
17. 자몽
강조해야 할 과일 중 하나는 자몽입니다. 체중 조절에 미치는 영향이 직접 연구되었습니다. 91명의 비만인을 대상으로 한 12주간의 연구에서 식사 전에 신선한 자몽 절반을 먹은 결과 체중이 1.6kg이 감소했습니다.
자몽 그룹은 또한 다양한 만성 질환과 관련된 대사 이상인 인슐린 저항성을 감소시켰습니다.
따라서 매일 식사하기 30분 전에 자몽을 반씩 먹으면 포만감을 느끼고 전체 칼로리를 적게 섭취하는데 도움이 될 수 있습니다.
18. 치아씨앗
치아씨앗은 지구 상에서 가장 영양가 있는 식품 중 하나입니다. 여기에는 온스당 탄수화물 12g이 포함되어 있는데, 이는 상당히 높지만 이 중 11g은 섬유질입니다. 이로 인해 치아 시드는 저탄수화물 친화적인 식품이며 세계에서 가장 좋은 섬유질 공급원 중 하나입니다.
섬유질 함량이 높기 때문에 치아시드는 무게의 11~12배까지 물에 흡수되어 젤처럼 변하고 위장에서 팽창합니다.
일부 연구에 따르면 치아씨드는 식욕을 줄이는데 도움이 될 수 있지만 체중 감소에는 유의미한 영향을 미치지는 않았습니다. 그러나 영양 성분을 고려할 때 치아씨드는 체중 감량 식단의 유용한 부분이 될 수 있습니다.
19. 코코넛 오일
코코넛 오일은 중쇄 '트리글리세리드'라고 하는 중간 길이의 지방산이 풍부합니다. 이 지방산은 다른 지방보다 포만감을 더 높이고 칼로리 소모량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또한 여성과 남성을 대상으로 한 2건의 연구에서 코코넛 오일이 복부 지방의 양을 줄인 것으로 나타났습니다.
20. 풀 팻 요구르트(full-fat yogurt)
특정 유형의 요구르트에는 장 기능을 향상할 수 있는 프로바이오틱 박테리아가 포함되어 있습니다. 건강한 장은 비만의 주요 호르몬 요인 중 하나인 염증과 렙틴 내성을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
다른 유형의 요구르트에는 사실상 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않으므로 활성 배양물이 있는 요구르트를 선택해야 합니다.
또한 전 지방 요구르트를 선택하는 것도 고려해 보십시오. 연구에 따르면 저지방이 아닌 전 지방 유제품은 시간이 지남에 따라 비만 및 제2형 당뇨병 위험을 감소시킵니다.
지금까지 체중감량 식단에 포함할 건강식품을 찾아보았습니다. 주로 생선, 살코기, 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 전체 식품입니다. 프로바이오틱 요구르트, 엑스트라 버진 오일 및 오트밀과 같은 여러 가공 식품도 훌륭한 선택입니다.
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